長年、「早起き」が憧れで「眠い…」が口癖だった私。
憧れなんて大げさ!と思うかもしれませんが、本当にそんな簡単そうなコトができなかったんです。
2年前まで、仕事が不規則なシフトで生活サイクルがめちゃくちゃになってしまい、早起きがものすごく辛く、そんな日の日中は常に眠い状態でした。
これでは仕事に支障が出てくるだけでなく、お休みの日を満喫することもできない…なんとかしないと…。
そこで自分の生活を振り返り、3つのポイントに絞って早起きと眠気解消にチャレンジし始めました。
何度目のチャレンジか…数えられませんが、今でもこの習慣が続いて、早起きできるようになってきたし、日中の眠気も以前ほどひどくないのもあり、コントロールできるようになりました！
早起きのための熟睡を極める
まずはベッドに入る時間をいつも同じ時間になるようにしています。
私の場合は、仕事がシフト制なので、無理のないようにシフトに合わせてベッドに入る時間をいくつか設定しています。
初めから自分に厳しくしてしまうと、どんなコトも続けるのが難しくなりませんか？それとも私が自分に甘すぎるのでしょうか？
ある程度はゆるさもないと、続けるのは難しいし、まずは続けるのが大切ですから、これくらいで。
寝る前（帰宅してから）は、ブルーライトを避けています。PC、ケータイはなるべく触らないようにしていますが、全くなくすのはやはり難しいので、「なるべく」でいいかな…と、またちょっと甘めのしばりです。
そして部屋を真っ暗にして寝ています。以前は小さなライトをつけていましたが、つけないほうが睡眠中のメラトニン濃度が上がって、睡眠の質が向上するのでおすすめですよ。
早起きのコツをおさえる
レム睡眠中に起きる時間が来るように、睡眠を90分サイクルで設定するのも効果的です。ただし、レム睡眠が きっちり90分でくるとは限らないので、ココでもちょっとあまめ設定にしておきましょう。
私はこの90分サイクルを取り入れてから、起きた時のスッキリ感が大きく変わりました！
早起きして眠い生活も、朝のスタートダッシュが肝心ですよ。
ひとつだけ厳しく自分に決めていたのは、「起きる」とは、「目が覚めるコト」ではなくって、「立ち上がるコト」と定義！早く目が覚めたのに、2度寝してはもったいないですから。
それからベッドから出やすいように、起きた時の部屋の温度設定に気を配りましょう。夏は起きる時間に少し熱いくらいにして、早くベッドから逃げたくなるようにします。カーテンを少し開けて 日が入るようにしてもいいかもしれませんよ。
冬は、暖房のタイマーを使って、起きる時間には部屋を暖めておきましょう。でないと、いつまでもベッドから出たくなくなってしまいますよね。
あとは、朝起きたら太陽光を浴びて、体内時計をリセットするというのもポイントです。
とはいえ簡単に太陽の光と言いますが、忙しい朝に実際に太陽光を浴びるのは面倒じゃないですか？これ、蛍光灯の強めの光でも大丈夫ですよ。目が痛くならない程度に、蛍光灯の光を直接見るコトで、太陽を浴びるコトの代りとしてもOKです。
日中の眠気解消を試してみる
本当であれば、眠い時に眠るのが一番人間らしく無理がないですよね。
昼間の眠気には、仮眠がとても効果的です。
ただし、10～30分で十分。
「仕事中に寝れないよ!」という方も多いですが、例えばランチタイムの最後の10分を仮眠に充ててみてください。はじめは、すっと寝れないかもしれないですが、目をつむって何も考えずにじっとするだけでも効果的なんですよ。
仮眠の時間が取れない方は、 カフェインを摂る時間くらいはありますか?
カフェインと言えば、コーヒーや紅茶。
実は、コーヒーよりもカフェインが多く、オフィスでも摂取しやすい飲み物があります。
それは玉露なんですよ。
コーヒーが苦手な方って結構多いので、そんな方は玉露を試してみてください。
今は市販のドリンク類でカフェイン入りの眠気覚ましもあるので、有効的に取り入れてみてはいかが？
それから、食べ過ぎないコトも重要。
食べ過ぎると、消化のために血液が胃に集中して、カラダが酸欠に陥ります。
この酸欠の状態が体全体の活動を鈍らせて、眠気を助長させるんですよ。
まとめ
難しいことばかりのようですが、シンプルにまとめると…
- 熟睡のために・就寝時間を決める、ブルーライトは避ける、真っ暗にして寝る
- 早起きのために・90分サイクルで睡眠時間を計算、快適温度設定、強めの光をみる
- 眠気解消のために・10～30分仮眠、カフェイン摂取、食べ過ぎ予防
これが憧れの「早起き」と「眠い…」と戦う私が実践しているコトです。
初めから、なんでもきっちりするのは無理でも、少しずつ意識していけば、だんだん慣れていきます。
生活習慣を変えるのは結構根気がいるし、継続していくコトが重要!と私は思っていますよ。
少しずつ変わっていって、気が付いた時には、早起きも苦でなく、日中の眠気もコントロールできていますよ!