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妊娠

妊娠中はとにかく腰が痛い!経験者が教える本当に効果のある腰痛対策

2017/09/13

妊娠中って体の変化があまりにも多すぎてキツいですよね。

私も妊娠9ヶ月に入ったのですが、少ししか食べていなくても胃が痛くなったり、激しい胎動で苦しくなったり、夜中に足をつって起きたり、靴下が履きにくくなったり…と自分の体の様々な変化に悩んでいます(泣)

その中でも1番辛いのが腰痛です。

私はもともとヘルニア持ちなので妊娠前から腰痛はあったのですが、妊娠中期~後期にかけての腰痛は比べものにならないくらい痛い!!!!

上の子を出産した時は32時間かかったのですが、その間ずっと腰が爆発して死ぬんじゃないか…と思っていました(笑)

今回二人目の妊娠ですが、出産時にはまたあの腰痛に苦しむのか…と今から気が重いです。

そんな私も含めた妊婦さんの腰痛ってなんでこんなに辛いのでしょう。

対策や対処法はあるのでしょうか?

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妊娠初期の腰痛の原因

妊娠中の腰痛は時期によって原因が違うようです。

まずは妊娠初期の原因をみていきましょう!

妊婦さんの体は妊娠3ヶ月頃になると、卵巣ホルモンの一種であるリラキシンというホルモンが分泌されるようになります。

このホルモンは赤ちゃんがお腹から出てくる時にお母さんの狭い骨盤を通れるよう、出産に備えて関節や靭帯を緩めたりする作用があります。

このホルモンは出産に欠かせないモノなのですが、骨盤が緩んでしまうのでそれを支えようとするお尻の筋肉や腰の筋肉が頑張りすぎてしまい、腰痛が起きてしまいます。

私の妊娠前の腰痛には波があって、ある程度平気な時と全く動けなくなる時とありました。ですが、妊娠後は初期の頃からずっと腰が痛い感覚がなくならなくて、それがストレスになっていました。

湿布を貼れば落ち着いていたのに、どうやら妊婦さんは湿布も貼ってはいけないようで、またそれもストレス!

旦那にマッサージを頼むことしか思いつかず、本当にキツかったです。

妊娠後期の腰痛の原因

妊娠初期はホルモンが原因…。では、妊娠後期の原因は?

妊娠後期は出産ホルモンの影響に加え、増加する体重が腰痛の素です。

妊娠すると10kg前後体重が増えて姿勢が変化します。赤ちゃんも大きくなってお腹が膨らんでくるので、どうしても重心が前の方に移動してしまいます。

そうすると骨盤や腰椎が前方に傾いてしまい、背中の筋肉に大きな負担がかかってしまうのです!腰痛はもちろんですが、背中の全体が凝った感じがあるのはこれが原因!

妊娠後期の今の私は【常に腰が痛い】という状況にも慣れ、ある程度の腰痛は平気になりました!

でもやっぱり、一切動けなくなる時もあってそのときは泣きながら旦那に助けを求めます。(笑)

初期の頃の腰痛とは違い、重たい感じの痛さがあってキツいんですよね。

妊娠中の腰痛対策

気軽に湿布や痛み止めを使用できない妊婦さんの腰痛。

痛くなってからでは遅い場合も多いので、まずは対策を考えていきましょう!

今回ご紹介する対策は以下の3つ

  • 体を冷やさないように心がける
  • 筋トレ
  • ストレッチ

①体を冷やさないように心がける

これは妊婦さんに限ったことではないのですが、身体が冷えると血行不良になって腰痛を起こしやすいです。

特に下半身の冷えには要注意!

冬場はもちろんですが、夏場も冷房などで体を冷やしすぎないようにしましょう。

②筋トレ

腰痛は筋肉のバランスがうまく取れていないことが大きな原因でもあるので、ある程度の筋トレは腰痛対策に繋がります。

特にスクワットは骨盤周りの筋肉を鍛えてくれるので、産後の体型作りにも役立ちますよ!

屈伸や軽い体ひねり、上体起こし等の腹筋運動もいいです。

スクワットも腹筋運動もお腹周りに力が入ってしまう運動ですので、お腹の張りを感じたり気分が悪かったりしたらすぐやめてください。

③ストレッチ

今では有名なマタニティヨガ。

呼吸法や血行を良くするので妊婦さんに人気ですが、このマタニティヨガでは定番のストレッチがあります。

それが『猫のポーズ』!!

この『猫のポーズ』は腰痛の対策、軽減の効果があります!

やり方は本当に簡単です。

まず肩幅ぐらいに両膝をついて四つん這いになります。

その状態から息を吐きながら背中を丸めて、息継ぎをしてまた吐きながら背中を気持ちよい所まで反らします。

このポーズは妊娠初期から後期までずっと気軽に出来るのでお勧めです!

私は腰痛に絶えられなかった時期に産婦人科で相談した際に教えてもらいました。

寝る前やお風呂に入った後などにやっています。

背中の筋肉が伸びる感じがとても気持ちいいので是非お試しください!

妊娠中の腰痛がひどい時の対処法

腰痛に悩まされる妊婦さんが1番知りたいのはやっぱり痛いときの対処法ですよね。

私が実践している対処法は大きくこの4つ!

  1. 骨盤ベルト
  2. 暖める
  3. エクササイズ
  4. マッサージ

①骨盤ベルト

腰が痛すぎて歩くのも辛い!!という時は、「骨盤ベルト」で骨盤を固定する方法がいいです。

骨盤を固定されると支えられている感じが心地よく、多少生活が楽になります!

骨盤ベルトはお腹の下で巻くので、赤ちゃんは苦しくありませんよ!

ただ、夏場は蒸れたりしてかゆくなったり、肌荒れする場合があるのでこまめに外すことをおすすめします。

②温める

妊娠中のひどい腰痛は、血行を促すことで緩和できます。

なので、痛む部分を温めると痛みは軽くなっていきますよ!

貼るカイロをお尻のすぐ上にある仙骨という部分貼ると血流アップが期待できます。

また、温かい湯船にゆっくりとつかって、体の血行をよくするのも腰痛対策に有効です。

私の住んでいる町は温泉が近所にたくさんあるので、腰が痛いな~と感じたときは温泉にゆっくり浸かって暖まるようにしています。

私の中ではこの「お風呂で温まる」という方法が1番即効性の効果があると感じています!

③エクササイズ

背中や腰、お尻の筋肉の緊張をほぐすエクササイズで腰まわりの血流をよくし、腰痛を軽くできます。

今回は旦那さんや家族に協力してもらって、2人で行うエクササイズを紹介します!

まず、2人が向かい合い両足を肩幅位に開きます。

お互いの手を両肩に置いて、ゆっくり息を吐きながら背筋を伸ばします。

1人でやるときは丁度良い高さの台などにつかまりながら行うと良いでしょう!

このエクササイズは『猫のポーズ』と一緒にやっても気持ちいいですよ。

お風呂上がりの体が温かいうちに行うと本当に筋肉が柔らかくなって最高です!

④マッサージ

こちらも旦那さんかご家族にお願いしてください!

まず、妊婦さんは横になり、楽な方に体を倒してリラックスします。

旦那さん(ご家族)は妊婦さんの背筋の両側を親指で押します。

肋骨の下端の延長線上あたりから押し始めて、背骨の両脇指2本ぐらい外側をお尻に向かってゆっくり、押していきます。

我が家では、旦那に時間があるときにこのマッサージをお願いしています。

このやり方でなくても、優しくさすってもらうだけでも緊張がほぐれてだいぶ楽になります!

まとめ

  • 腰痛の原因は妊娠中のホルモンと姿勢の変化。
  • 対策は、大きく3つ。【体を冷やさないこと・筋トレ・ストレッチ】
  • 対処法は、【骨盤ベルトで固定・温める・エクササイズ・マッサージ】の4つ。

妊娠中の腰痛は本当にツラいですが、それも可愛い子供を産むため。

今回紹介した対処法をぜひ試してみてくださいね。

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