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パワーサラダのレシピに欠かせない4つの要素とおすすめレシピ8選!

SNSでも海外でも流行、今のトレンドフードになっている「パワーサラダ」は、インスタ映えするだけでなく、ヘルシーで美容にもいいサラダです。

トレンド発信地:代官山や表参道にもサラダ専門店ができるほどです。是非、毎日の食生活に取り入れたいところ。

実は、「パワーサラダ」は家でも簡単にできます!

でも、てんこ盛りでオシャレにみえるサラダなら、なんでも「パワーサラダ」というわけではありません。ワンディッシュで必要な栄養素を気軽に摂れるだけでなく、不足しがちな栄養素もてんこ盛りなのが「パワーサラダ」!!

家でも簡単にできる「パワーサラダ」の抑えておきたいポイントとレシピを紹介します。

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パワーサラダのレシピに欠かせない4つの要素!!

なにげなくオシャレに盛っているように見える「パワーサラダ」ですが、《タンパク質+野菜+フルーツ+トッピング》が揃ってこそ「パワーサラダ」と呼ばれるとご存知でしたか?

でも、「サラダに向いているタンパク質ってなに?」など、ちょっと悩んでしまいますよね、それぞれの要素、どんな食材があるかまとめます。

タンパク質 目安50g

ダイエットにも向く「パワーサラダ」ですが、ワンディッシュで必要な栄養素を摂取できるように作るので、低カロリーであればいいというわけではないのです。

カラダを作る大切な栄養素:タンパク質は、きちんと摂るべき欠かせないものです。摂り過ぎがいけないだけなのです。

「パワーサラダ」で摂取する50gのタンパク質は、ダイエットをしていても運動をしていても、1食で摂取するちょうどいい量というわけです。

「パワーサラダ」に使えるタンパク質系食材:

  • チキン(脂質が低いささみがおすすめ)
  • 卵 (ゆで卵、スクランブルなど)
  • ハム(生ハム)
  • ベーコン
  • ローストビーフ
  • サーモン
  • マグロ
  • 豆腐
  • 豆の水煮

など。

いちいち50gを測るのは面倒!!という方は、片手に軽く1杯くらいを目安にしましょう。

緑黄色野菜 使う野菜の1/3=約60g

緑黄色野菜は、その名の通り色の濃い野菜でトマトやパプリカ、カボチャ、ブロッコリーなどがあります。ビタミンAやカロテンなどたくさんの栄養素を含んでいます。

「パワーサラダ」には、これらの緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせます。

たとえば、大根、キャベツやカブなどが淡色野菜です。

「パワーサラダ」には、最低でも1日の野菜摂取量350gの半分175gを目指しましょう。そこから計算すると、緑黄色野菜が約60g、淡色野菜が100g強というところです。

「パワーサラダ」に使える緑黄色野菜:

  • トマト
  • パプリカ
  • カボチャ
  • ブロッコリー
  • ニンジン
  • スナップエンドウ
  • パセリ
  • ほうれん草

など。

「パワーサラダ」に使える淡色野菜:

  • キャベツ
  • 大根
  • カブ
  • 白菜
  • もやし
  • レタス
  • キュウリ
  • ごぼう

など。

フルーツ 100g

このフルーツの量は、野菜と同じく1日の摂取量目安の半分です。

「パワーサラダ」のフルーツには、ビタミンや食物繊維が豊富なものを選びましょう。もしくは、旬のフルーツを楽しむのもおすすめです。

「パワーサラダ」専門店でも使われるおすすめフルーツ:

  • りんご
  • オレンジ
  • グレープフルーツ
  • バナナ
  • キウイフルーツ
  • アボカド

など。

ちなみに、グレープフルーツ半個、キウイフルーツ1個、バナナ1本が100gの目安です。

トッピング

栄養素だけでなく、色味や食感に変化をつけるのに活躍してくれるのがトッピングです。おすすめは、ナッツ類です。

カシューナッツ、アーモンドやくるみをクラッシュしてトッピングすると、オシャレ感がぐっとアップします。ナッツ類には良質な脂質が含まれ、美肌や髪の毛のつやにいい女性に嬉しい食材です。

カテージチーズ、モッツァレラチーズや簡単に手に入るプロセスチーズもトッピングにおすすめです。

フルーツチップをクラッシュしたり、ドライフルーツを細かく刻んだり、クルトンや雑穀、キヌアなどのスーパーフードもトッピングとして楽しめます。

ざっと挙げただけでも、これだけの食材が「パワーサラダ」向きとして挙がります。これらの組み合わせは、もう無限に考えられますよね。

組み合わせをかえることでいろいろな種類を作ることができ、飽きずに楽しめ魅力もあるのです。

パワーサラダにオススメのドレッシング

豪華でたくさんの食材を使った凝った「パワーサラダ」には、シンプルなドレッシングで十分です。

EXバージンオリーブオイルとビネガー、お好みで岩塩などの上質な塩をひとつまみ。

EXバージンオリーブオイルは、栄養素の吸収率をアップさせる効果もあるのでおすすめですよ。

もちろん、レモンやオニオンベースの市販のドレッシングでもOKです。

クックパッドからおすすめのパワーサラダレシピ3選

■マンゴーとチキンのパワーサラダ

https://cookpad.com/recipe/4390476

■大豆のお肉ときのこの雑穀パワーサラダ

https://cookpad.com/recipe/4513874

■雑穀♪もち麦入り!がっつり!パワーサラダ

https://cookpad.com/recipe/3923617

ドレッシングで有名なあの会社おすすめパワーサラダレシピ5選

■いちごとカッテージチーズのパワーサラダ 

https://www.kewpie.co.jp/prouse/recipe/recipes/0939.html

■グリルチキンとグレープフルーツのサラダ

https://www.kewpie.co.jp/prouse/recipe/recipes/0541.html

■えびとマンゴーのアジアンパワーサラダ

https://www.kewpie.co.jp/prouse/recipe/recipes/0942.html

■マグロとキウイのパワーサラダ

https://www.ajinomoto.co.jp/foodservice/recipepro/detail.aspx?recipe=40267

■ミックスビーンズのパワーサラダ

https://www.ajinomoto.co.jp/foodservice/recipepro/detail.aspx?recipe=40268

まとめ

ただオシャレなだけじゃない「パワーサラダ」は、食べるのも楽しくなるルックスなうえに栄養豊富です。

食欲があまりない夏でも、もりもり食べられますよ。

まとめると…

  • 「パワーサラダ」は、《野菜+フルーツ+タンパク質+トッピング》の4つの要素のサラダ
  • タンパク質は、鶏肉やサーモン、マグロ、水煮大豆など50gが目安
  • 野菜は、緑黄色野菜1/3+淡色野菜2/3 計175gが目安
  • フルーツは、オレンジ、グレフル、キウイフルーツなど100gが目安
  • トッピングには、ナッツ類、チーズ、雑穀やドライフルーツもおすすめ
  • ドレッシングは「EXバージンオリーブオイル+ビネガー」で十分だけど、市販のドレッシングでもOK

料理があまり得意じゃない人でも、彩りや盛りつけをSNSにあるパワーサラダの画像を参考にして作ると、すごく料理上手に見えてしまう魔法のメニューでもありますよ。食材にこだわれば、お客様にも出せるのが「パワーサラダ」です。

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